Co to jest test Coopera i jak go prawidłowo wykonywać?

Jak większość z Was zapewne wie, test Coopera to nic innego jak sprawdzian własnej kondycji fizycznej. Najpopularniejszym testem Coopera jest 12- minutowy bieg ciągły, polegający na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w przeciągu 12 minut. 

Test Coopera to próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Test Coopera początkowo był stworzony w celu określenia kondycji fizycznej żołnierzy amerykańskiej armii. Obecnie jest powszechnie stosowany w celu określenia formy zawodnika, a konkretnie jego indywidualnej maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02 max), która jest ważną cechą w treningu wytrzymałościowym i wyznacznikiem kondycji fizycznej zawodnika

Ważnym jest, żeby taka próba biegowa odbyła się na miękkiej nawierzchni (np. Tartan na stadionie). Odległości jakie będzie pokonywał zawodnik, powinny być zaznaczone co 100 metrów. Biegacz za zadanie ma pokonanie jak najdłuższego dystansu w czasie 12 minut. Dystans ten będzie uznany za miarę kondycji fizycznej zawodnika. 

Pamiętajmy, że przed wykonaniem Testu Coopera bardzo istotne jest wykonać solidną rozgrzewkę i skupić się na osiągnięciu celu jakim jest przebiegnięcie jak najdłuższego dystansu w określonym czasie. Na początku biegu nie narzucamy zbyt wysokiego tempa, tylko zwiększamy go wraz z każdą minutą. W czasie biegu warto jest utrzymać równe tempo, po tylko żeby przyśpieszyć w końcówce na 100% swoich możliwości.

Poniżej tabela przedstawiająca wyniki adekwatne do wieku zawodnika wykonującego test Coopera:   

Test Coopera (8-12)

Wiek		Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
8	M	2190+ m	1810–2180 m	1420–1800 m	1050–1410 m	1040- m
	K	2010+ m	1670–2000 m	1320–1660 m	990–1310 m	980- m
9	M	2350+ m	1950–2340 m	1540–1940 m	1130–1530 m	1120- m
	K	2120+ m	1770–2110 m	1400–1760 m	1050–1390 m	1040- m
10	M	2460+ m	2070–2450 m	1670–2060 m	1270–1660 m	1260- m
	K	2200+ m	1860–2190 m	1500–1850 m	1160–1490 m	1150- m
11	M	2610+ m	2200–2600 m	1790–2190 m	1390–1780 m	1380- m
	K	2330+ m	1980–2320 m	1620–1970 m	1270–1610 m	1260- m
12	M	2690+ m	2290–2680 m	1880–2280 m	1480–1870 m	1470- m
	K	2370+ m	2030–2360 m	1670–2020 m	1330–1660 m	1320- m

Test Coopera (13-20)

Wiek		Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13-14	M	2700+ m	2400–2700 m	2200–2399 m	2100–2199 m	2100- m
	K	2000+ m	1900–2000 m	1600–1899 m	1500–1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500–2800 m	2300–2499 m	2200–2299 m	2200- m
	K	2100+ m	2000–2100 m	1700–1999 m	1600–1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700–3000 m	2500–2699 m	2300–2499 m	2300- m
	K	2300+ m	2100–2300 m	1800–2099 m	1700–1799 m	1700- m

Test Coopera (20-50+)

Wiek		Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
20-29	M	2800+ m	2400–2800 m	2200–2399 m	1600–2199 m	1600- m
	K	2700+ m	2200–2700 m	1800–2199 m	1500–1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300–2700 m	1900–2299 m	1500–1899 m	1500- m
	K	2500+ m	2000–2500 m	1700–1999 m	1400–1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100–2500 m	1700–2099 m	1400–1699 m	1400- m
	K	2300+ m	1900–2300 m	1500–1899 m	1200–1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000–2400 m	1600–1999 m	1300–1599 m	1300- m
	K	2200+ m	1700–2200 m	1400–1699 m	1100–1399 m	1100- m

Test Coopera (sportowcy)

	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
Mężczyźni	3700+ m	3400–3700 m	3100–3399 m	2800–3099 m	2800- m
Kobiety	3000+ m	2700–3000 m	2400–2699 m	2100–2399 m	2100- m