Ten program dla początkujących działa od 9 lat- Poznaj 12 etapów biegania dla początkujących



Czy to dobry moment, aby zacząć biegać ?
W tej chwili eksperci ds. Zdrowia zachęcają do ćwiczeń na świeżym powietrzu, dla fizycznego i psychicznego samopoczucia. Zakładając, że władze rządowe nadal pozwalają ludziom wyjść na zewnątrz, by ćwiczyć indywidualnie lub z członkami rodziny- teraz jest dobry moment, aby rozpocząć uruchomiony program.

Poniższy harmonogram został opracowany w 2011 roku przez Budd Coates i opublikowany w książce Runner's World Run Your Butt Off! Pomógł tysiącom początkujących zacząć biegać, odkąd został opublikowany dziewięć lat temu.

Oto, co powinieneś wiedzieć o programie w czasach COVID-19.

1. Nie próbuj nowego programu ćwiczeń, jeśli nie czujesz się dobrze .Jeśli jesteś chory, nie jest to czas na wprowadzenie nawet niewielkiej ilości rutyny. Wyzdrowiej najpierw!

2. Musisz to zrobić sam lub z kimś, z kim mieszkasz.Obecnie nie można trenować w grupach.

3. Postęp we własnym tempie.Jest to delikatny postęp od 30 minut marszu do 30 minut biegu w 12 różnych etapach. Tak, możesz to zrobić w ciągu 12 tygodni. Możesz jednak spowolnić proces tak długo, jak potrzebujesz, spędzając dwa tygodnie lub dłużej na niektórych etapach, aż poczujesz się komfortowo na każdym poziomie.

Można również odwrotnie: możesz pominąć etapy lub połączyć je i przejść program w mniej niż 12 tygodni, jeśli byłeś biegaczem w pewnym momencie swojej niedawnej przeszłości. Ale większość ludzi potrzebuje więcej niż 12 tygodni i nie ma w tym nic złego.

4. Upewnij się, że możesz chodzić przez 30 minut przed próbą biegu .Jeśli nie chodzisz regularnie i próbujesz przejść od siedzącego trybu życia do biegania, pomijając części chodzące, zwiększysz ryzyko kontuzji. A ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić podczas tej pandemii, jest wyrządzić sobie krzywdę, robiąc zbyt wiele i zbyt szybko- więc proszę, zachowaj ostrożność. W razie wątpliwości- przejdź do marszu. A jeśli poczujesz ból, przestań. Uczysz się biegać, aby stać się zdrowszym, a nie wyrządzać sobie krzywdę.

5. Najpierw biegnij powoli.Ta część programu nie zmieniła się w ciągu dekady od czasu jej opracowania. Podczas pierwszych dni biegu tempo biegu powinno być tylko nieznacznie większe - lub dokładnie takie samo - jak tempo marszu. Najważniejszą rzeczą, która wykoleja ludzi, którzy chcą zostać biegaczami, jest poczucie braku tlenu. To nie jest przyjemne uczucie. A jeśli biegniesz zbyt szybko, prawdopodobnie z trudem łapiesz oddech .

Więc zwalniaj, szczególnie na początku, ponieważ twoje nogi i płuca zaczynają biec. Nie martw się wcale o prędkość lub pokonany dystans. To po prostu nie ma znaczenia. Powinieneś być w stanie mówić, przynajmniej trochę, podczas chodzenia i biegania. Jeśli nie możesz, biegniesz za szybko. (Jeśli nie ma z kim porozmawiać, to inna sprawa tych czasów, ale dajemy ci zgodę na rozmowę ze sobą).

Opierając się na swoich doświadczeniach, po kilku tygodniach lub miesiącach możesz zacząć myśleć o tempie i dystansie oraz zapisać się na swój pierwszy wyścig na przykład na dystansie 5 kilometrów. Na początku cała zabawa, to po prostu 30 minut ruchu. Poza tym większość wiosennych wyścigów została odwołana, więc nie ma pośpiechu.

6. Zrób harmonogram dla siebie i trzymaj się go.Spójność ma znaczenie, a zwłaszcza teraz, w czasach, gdy harmonogramy nagle się poprawiły i wydaje się, że mamy znacznie więcej czasu.

Każdego wieczoru poświęć trochę czasu, aby zaplanować, kiedy pójdziesz lub pobiegniesz następnego dnia. Nie powinieneś spędzać więcej niż jeden dzień bez treningu - jeśli różnica wzrośnie do dwóch lub trzech dni lub dłużej, w zasadzie zaczniesz od nowa za każdym razem, gdy wyjdziesz za drzwi.

Zaczynamy! Oto program ( 12 etapów biegania dla początkujących)

Publikowanie komentarza

0 Komentarze