Ćwiczenia podczas cyklu miesiączkowego: odpowiedni czas daje lepsze wyniki.



Bieganie wydaje się być feminizujące. Więcej kobiet niż mężczyzn działa już w Niemczech, Danii i na Węgrzech. W Polsce średnio 40% biegaczy to kobiety. Ale pomimo tych wszystkich kobiet-sportowców badania sportowe często przeprowadzane są wśród mężczyzn. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób możemy lepiej trenować, stać się silniejszym lub szybciej dojść do siebie po kontuzji, badani są głównie mężczyźni. Ostatnie badania pokazują, że cykl menstruacyjny kobiet może mieć duży wpływ na efekt treningu. Odpowiednio dobierając czas treningu jako kobiety, możesz osiągnąć jeszcze więcej rezultatów.  

Podczas cyklu miesiączkowego istnieje duża różnica w stężeniach hormonów. Po zażyciu pigułki te naturalne różnice są w dużej mierze tłumione, a fluktuacje hormonów są symulowane. Podobnie jak testosteron, hormony estrogen i progesteron również wpływają na budowanie siły mięśni. Mówi się, że estrogen przyczynia się do wzmocnienia mięśni, podczas gdy wyższe stężenie progesteronu wydaje się mieć działanie katatoniczne (rozkładające) na nasze mięśnie.  
Cykl można z grubsza podzielić na fazę pęcherzykową (od 1. dnia miesiączki do około 14 dni po tym, kiedy następuje owulacja), a następnie fazę boczną, która trwa około 14 dni, aż do wystąpienia miesiączki.  
W pierwszych dniach fazy pęcherzykowej stężenie hormonów żeńskich jest niskie. Następnie stężenie estrogenu zaczyna wzrastać ze szczytem około 7 dnia. Hormon progesteronu osiąga szczyt w środku fazy bocznej. Kobiety produkują również testosteron. Szczyt tej produkcji leży dokładnie między fazą pęcherzykową i boczną podczas owulacji.  

Czas na trening 

W ostatnim badaniu 59 kobiet poproszono o przestrzeganie różnych schematów ćwiczeń przez cztery miesiące. Dziewiętnaście kobiet trenowało podczas pierwszych dwóch tygodni cyklu (5x tygodniowo), dziewiętnaście kobiet trenowało podczas drugich dwóch tygodni cyklu (5x tygodniowo), a 21 kobiet trenowało 3x tygodniowo przez cały okres. Trening polegał na wykonywaniu ćwiczeń nóg w izolacji. 
Wyniki były uderzające. Dziewiętnaście kobiet, które trenowały podczas pierwszej fazy (pęcherzykowej), stało się silniejsze i rozwinęło znacznie większą masę mięśniową. W rzeczywistości rozwinęły więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż kobiety, które trenowały 3 razy w tygodniu przez cały okres. Jednak kobiety, które trenowały w drugiej (bocznej) fazie, nie zauważyły ​​poprawy wydajności i wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.  

Moc estrogenu 

Wydaje się, że szczególnie pozytywny wpływ estrogenu na nasze mięśnie zapewnia większy efekt treningowy w fazie pęcherzykowej. Estrogen sprawi, że komórki mięśniowe będą mniej podatne na uszkodzenia podczas treningu, szybciej się zregenerują i zapewnią większą siłę podczas treningu. W fazie bocznej występuje nie tylko mniej estrogenu, ale stężenie progesteronu jest wyższe. Mówi się, że ten hormon stymuluje rozpad mięśni. Aby jeszcze lepiej wykorzystać trening (siłowy), najlepiej podkreślić pierwsze dwa tygodnie cyklu miesiączkowego. W drugiej połowie cyklu możesz szczególnie podkreślić odzyskanie i utrzymanie obecnej siły. Istnieją oznaki, że na tym etapie cyklu jesteś nieco bardziej podatna na obrażenia.  

źródło: https://running.nl/

Publikowanie komentarza

0 Komentarze