Czy bieganie zrujnuje twoje kolana? Oto fakty

Dlaczego biegacze rzadziej chorują na zapalenie stawów kolanowych i jak utrzymać kolana w zdrowiu?



Będziesz wiedział, że jesteś biegaczem, kiedy dostaniesz swój pierwszy wykład o tym, jak zamierzasz zniszczyć kolana . Ta „rada” zwykle opiera się na domysłach, że bieganie zwiększa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów w kolanach. Prawda natomiast jest inna.

Poniżej przyjrzymy się dowodom i wyjaśnieniu, dlaczego tak jest. Przeanalizujemy również, jak najlepiej zmniejszyć ryzyko odniesienia najczęstszych urazów kolana związanych z bieganiem. Uzbrojony w tę wiedzę powinieneś być żywym zaprzeczeniem idei, że bieganie ostatecznie zrujnuje twoje kolana.

Bieganie i zapalenie kości i stawów w kolanach
Należy to wyjaśnić tak jasno, jak to możliwe: Liczne badania wykazały, że biegacze mają niższą częstość występowania choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego niż osoby siedzące. Na przykład, w jednym badaniu, które śledziło biegaczy oraz osoby nie uprawiające tego sportu, przez prawie 20 lat- zdjęcia rentgenowskie wykazały objawy zapalenia stawów na kolanach 20 procent biegaczy, a 32% osób nie biegających.

Potencjalnym przeciwwskazaniem do takich wyników jest to, że po rozpoczęciu badań długoletni biegacze biorący udział mają ponadprzeciętne zdrowie strukturalne.

W innym badaniu obserwowano ponad 2000 osób przez kilka lat, aby zobaczyć, ile rozwinęło się stawów kolanowych. Uczestnicy udzielili szczegółowych informacji o tym, jak często i jak silnie odczuwali ból kolana. Opisali również swoje obecne i poprzednie nawyki ćwiczeń. Innymi słowy, uczestnicy nie zostali wybrani z powodu tego, czy byli biegaczami, czy nie.

W częstości bólu kolana, objawów zapalenia stawów i dowodów zapalenia stawów na zdjęciu rentgenowskim obecni biegacze mieli znacznie lepsze wyniki niż osoby nie biegające. Na przykład obecni biegacze byli o 29 procent mniej skłonni niż osoby nie biegające do zgłaszania częstego bólu kolana. Nawet byli biegacze rzadziej zgłaszali ból kolana i wykazywali objawy zapalenia stawów niż osoby nie biegające. To ostatnie odkrycie jest przeciwieństwem tego, co powinno mieć miejsce, gdy bieganie zrujnowało kolana i spowodowało, że zrezygnowali ze sportu.
W badaniu naukowcy dopasowali członków klubu biegowego do zdrowych osób niebędących uczestnikami; wszyscy uczestnicy badania mieli co najmniej 50 lat na początku badania. Naukowcy obserwowali uczestników 21 lat później. Nie tylko więcej biegaczy wciąż żyło, ale także zgłosili znacznie mniej ograniczeń fizycznych.

Część wniosków naukowców była taka, że ​​„bieganie w średnim i starszym wieku wiąże się ze zmniejszoną niepełnosprawnością w późniejszym życiu”.
Dlaczego niektórzy biegacze mają niższe wskaźniki choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego?
Zapalenie stawów to zapalenie punktów w ciele, w których kości łączą się (kolana, biodra, nadgarstki itp.). Choroba zwyrodnieniowa stawów to zapalenie stawów charakteryzujące się przerzedzeniem i rozpadem chrząstki, tkanki ochronnej na końcach kości. Choroba zwyrodnieniowa stawów była kiedyś uważana za chorobę „zużywającą się”, z częściami ciała postrzeganymi jako analogiczne do maszyn, które nieuchronnie się psują. Ten model nie jest już powszechnie uznawany przez ekspertów medycznych. Zamiast tego choroba zwyrodnieniowa stawów jest uważana za chorobę stawu z wieloma potencjalnymi przyczynami.

Dzięki temu bardziej szczegółowemu zrozumieniu choroby zwyrodnieniowej stawów potencjalna ochrona przed rozwojem ma sens. Po pierwsze, biegacze mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż przeciętna osoba, a każda dodatkowa waga zwiększa obciążenie stawów. W jednym długoterminowym badaniu biegacze mieli niższe wskaźniki choroby zwyrodnieniowej stawów i protez stawu biodrowego niż chodzenie i inne bardziej swobodne ćwiczenia. Badacze podali niższe BMI biegaczy jako jedno z prawdopodobnych wyjaśnień.

Nadwaga wiąże się również z przewlekłym stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia w całym ciele; pomagając utrzymać dobrą wagę, bieganie zmniejsza prawdopodobieństwo, że twoje stawy będą narażone na to potencjalnie szkodliwe zapalenie.

Istnieją również dobre dowody na to, że podobnie jak reszta ciała, chrząstka kolanowa podlega zasadzie „wykorzystaj albo strać”. Zamiast rozkładać stawy, bieganie pomaga utrzymać ich nawilżenie i stymuluje ciało do budowy nowej chrząstki . Naukowcy odkryli również, że warunki chrząstki stają się bardziej elastyczne, ponieważ dostosowują się do wymagań biegania. Osobom siedzącym, u których rozwinęło się zapalenie kości i stawów, zaleca się regularne ćwiczenia z tych właśnie powodów.

Co jeśli Twoje kolana są już w złym stanie?

Można powiedzieć, że bieganie prawdopodobnie zmniejszy ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Ale co, jeśli już je masz, lub jakiś inny przewlekły problem z kolanem? 

Badania w tej dziedzinie są zachęcające. Jedno badanie obejmowało osoby, które miały co najmniej 50 lat i miały zapalenie kości i stawów w co najmniej jednym kolanie. Pod koniec ośmioletniego badania biegacze zgłosili mniejszy ból kolana, a obrazowanie wykazało, że ich zapalenie stawów nie postępowało.
W czteromiesięcznym badaniu osób w średnim wieku obrazowanie znalazło oznaki uszkodzenia (niekoniecznie zapalenia stawów) w większości kolan ludzi. Po tym, jak połowa badanych przeszła czteromiesięczny program treningowy w maratonie, rezonans magnetyczny ich kolan wykazał mniejsze uszkodzenia niż na początku badania. To odkrycie łączyło się z wynikami badania, które wykazało, że po czterech miesiącach umiarkowanych ćwiczeń stan zdrowia chrząstki stawu kolanowego poprawił się u osób w średnim wieku zagrożonych rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów.

„Słuchaj swojego ciała” to doskonała rada dla wszystkich biegaczy. W przypadku biegaczy z istniejącym bólem kolana oznacza to, że twoje objawy prowadzą cię przez to, ile biegania i jakiego rodzaju jest tolerowane.

Jak zmniejszyć ryzyko typowych urazów kolana?

Nic z tego nie sugeruje, że biegacze są odporni na urazy kolan. W jednym badaniu ponad 2000 biegaczy leczonych w klinice medycyny sportowej urazy kolana były trzema z pięciu najczęstszych typów. (W pierwszej piątce były zespół udowej rzepki, aka kolano biegacza , syndrom pasma biodrowo-piszczelowego , powięzi podeszwy , łzy łąkotki i Shin szyn ).

Ale ważne jest, aby pamiętać, że większość kontuzji kolana, to kontuzje wynikające z nadużywania. Są one powodowane przez skumulowany stres w danej części ciała, niż twoje ciało jest obecnie w stanie sobie poradzić. Urazy kolan nie są rzeczą oczywistą i prawdopodobnie nie spowodują trwałych obrażeń, chyba że je zignorujesz i nie spróbujesz naprawić podstawowych problemów, które doprowadziły do ​​obrażeń.

Coraz więcej badań sugeruje, że urazy kolan są często spowodowane słabością lub niestabilnością w innym miejscu ciała, szczególnie w biodrach . Dlatego programy wzmacniające w celu unikania lub pokonywania kontuzji kolana często koncentrują się na ćwiczeniach dla twoich pośladków.

Jeśli masz historię kontuzji kolana, możesz również skorzystać z nieznacznej zmiany formy biegania.
Wspierani przez badania , wielu ekspertów medycyny sportowej zaleca zwiększenie rytmu biegania (liczby kroków, które wykonujesz w ciągu minuty) o 5 do 10 procent. Powód: krótszy, szybszy chód powinien przenieść siły uderzenia z kolan na dolne nogi. Chociaż nie ma jednej idealnej kadencji dla wszystkich biegaczy, jeśli widzisz, jak twoje stopy kontaktują się z ziemią podczas biegu, prawdopodobnie przesadzasz. Takie postępowanie powoduje ogromne siły hamowania na kolanach i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem obrażeń.

Publikowanie komentarza

0 Komentarze