Efekt małej dawki kofeiny przy przedłużonym wysiłku

Kofeina jest jedną z substancji, o których nie ma wątpliwości, że jej spożycie może przyczynić się do lepszej wydajności. Optymalna dawka wynosi około 3-6 mg na kilogram masy ciała. Oznacza to, że ~ 225-450 mg kofeiny należy wypić w krótkim czasieW przeliczeniu na filiżanki kawy jest to około 2,5 do 5 filiżanek kawy. (Przy wadze około 75kg) Czy mniejsze dawki faktycznie działają?


Kofeina była uważana za doping
Kofeina jest na liście dopingu od dwóch okresów. Została już dwukrotnie usunięta z listy: okazało się, że zbyt trudno jest sprawdzić, czy sportowcy zażyli kofeinę w celu zwiększenia wydajności, czy też jako regularne spożywanie kawy. Stężenie mierzonej kofeiny po spożyciu może się znacznie różnić w zależności od osoby. Na przykład jeden sportowiec uzyskałby pozytywny wynik przed drugim. Maksymalna ilość kofeiny wynosiła 12 mikrogramów na mililitr. Wymaga to spożycia 10-13 mg kofeiny na kilogram masy ciała lub 7 do 9 filiżanek kawy!
Tymczasem kofeina znów znajduje się na liście dopingu. Jest pewne, że ma ona wpływ na twoje ciało.

Nerwowość, niewyraźne widzenie i bezsenność

Kiedy bierzesz kofeinę, jest ona szybko wchłaniana przez organizm. Kofeina jest już mierzalna we krwi w ciągu 5 do 15 minut. Najwyższe stężenie mierzone jest od 40 do 80 minut po spożyciu. Po przyjęciu 3 mg / kg kofeiny stężenie kofeiny w osoczu wzrasta do około 15-20 mikromoli / l, przy podwójnej dawce do ~ 40 mikromoli / l i przy 9 mg / kg ~ 60-70 mikromoli / l. Wysokie dawki kofeiny powodują kilka zmian fizycznych. Powoduje przyspieszenie akcji serca, podwojenie poziomów katecholaminy (adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy), wyższe stężenie mleczanu we krwi i wzrost wolnych kwasów tłuszczowych. Procesy te zapewniają, że jesteś pobudzony, a i wysiłek można wykonać wtedy łatwiej. Jednak, wysokie spożycie ma również kilka wad, w tym zwiększone ryzyko dolegliwości żołądkowych i jelitowych, nerwowości, splątania, trudności z widzeniem i oczywiście trudności ze snem. Ponadto, pomimo wyższego stężenia w osoczu, nie stwierdzono już żadnego wpływu na wydajność przy dawce większej niż 3-6 mg / kg. Obniżając spożycie kofeiny do 5-6 mg / kg, można znacznie zmniejszyć negatywne skutki. Przy jeszcze niższych dawkach wpływ na serce, wątrobę, mięśnie i masę tłuszczową jest również minimalny. Wtedy nie zobaczysz praktycznie żadnej zmiany rytmu serca, wolnych kwasów tłuszczowych, mleczanu i katecholamin. 

Efekt małej dawki przy przedłużonym wysiłku

Ciekawe badanie przeprowadzono w 2002 roku. Naukowcy zauważyli, że dobrze wyszkoleni triathloniści lubili pić colę pod koniec wyścigu. Zastanawiali się, czy to również wpłynęło na ich wydajność. W badaniu grupie sportowców podawano colę w ciągu 80 i 100 minut podczas długotrwałego wysiłku (± 130 min., Składającego się ze 102 min jazdy rowerem przy ~ 70% vo2max, a następnie próby czasowej), z węglowodanami lub bez oraz z kofeiną lub bez. Grupa, która otrzymała colę z kofeiną była zdecydowanie najszybsza, również szybsza (2,2%) niż grupa, która otrzymała colę bez kofeiny (ale z węglowodanami). Jednak zawartość kofeiny w coli jest niska: 133 mg lub około 1,9 mg / kg. Ponadto żaden ze sportowców nie miał fizjologicznego działania kofeiny (tj. Mięśni, masy tłuszczu lub częstości akcji serca). Sugeruje to, że efekt niskiego spożycia był głównie spowodowany ośrodkowym układem nerwowym (mózgiem). Potwierdzają to inne badania, w których głównie analizowano wpływ różnych dawek na funkcjonowanie mózgu. W badaniu wojskowym podano 32, 64, 128 lub 256 mg kofeiny. Wszystkie cztery dawki poprawiły czas reakcji, nastrój i prawidłowy słuch. Dalsze badanie wykazało, że optymalna dawka do stymulacji mózgu wynosi 200 mg.

Wniosek

Niskie spożycie kofeiny ma głownie wpływ na funkcjonowanie mózgu. Przyjmowanie 200 mg jest optymalne dla poprawy koncentracji i czujności. Przy większym spożyciu zmiany fizyczne występują również w mięśniach, masie tłuszczowej i sercu. Istnieje jednak większe ryzyko dolegliwości żołądkowych i jelitowych, w tym nerwowości i niewyraźnego widzenia. Aby w pełni wykorzystać spożycie kofeiny, 3-6 mg / kg należy przyjąć 40-80 minut przed ćwiczeniami. Faktem jest, że kofeina przynosi większe korzyści po krótkim okresie abstynencji- po czterech dniach bez spożycia kofeiny wyniki w próbie czasowej wzrosły o 3,0%.

źródło: https://running.nl/

Publikowanie komentarza

0 Komentarze