Trening spolaryzowany lub zasada 80/20 oznacza, że jako biegacz powinieneś starać się trenować 80 procent z umiarkowaną intensywnością i 20 procent z wysoką intensywnością. Czy dotyczy to również osób ćwiczących, które mogą biegać tylko dwa razy w tygodniu?
Na początku 2000 roku Stephen Seiler zauważył wzorzec sportowców wytrzymałościowych: bez względu na to, czy byli to biegacze, rowerzyści, wioślarze, narciarze czy triathloniści, najlepsi w każdym sporcie trenowali około 20 procent intensywnie i 80 procent spokoju.
Od ponad 100 lat wiadomo, że stosunek 80/20 jako zasada pareto : 20 procent przyczyn stanowi 80 procent efektu. Trening fitness wydaje się być szczególnym przypadkiem tej ogólnej zasady.
Zasadę stworzono dla elitarnych sportowców. Trenują wiele godzin w tygodniu. Co to oznacza dla osoby ćwiczącej, która biega tylko kilka godzin tygodniowo?
Ćwiczenie spolaryzowane.
W kontrolowanym badaniu 30 biegaczy podzielono na dwie grupy. Trenowali około 45 km tygodniowo. Jedna grupa otrzymała program treningowy zgodnie z 80/20, druga grupa program oparty na 50/50. Obie grupy kontynuowały program treningowy przez 9 tygodni. Następnie wszyscy pobiegli na dystansie 10 kilometrów.
Okazało się, że grupa 80/20 poprawiła wydajność o 5 procent, podczas gdy grupa 50/50 poprawiła się tylko o 3,6 procent. Różnica wynosi 41 sekund na 10 km. Biegacze, którzy byli najlepsi w polaryzacji treningu, poprawili się jeszcze bardziej, o 7 procent.
Co to oznacza dla biegaczy, którzy przebiegają mniej niż 45 kilometrów tygodniowo? Prawdopodobnie skorzystają również na przestrzeganiu wzoru 80/20. Nie jest skuteczne bieganie samotnie mocno, spokojnie lub pomiędzy. Lepiej ćwiczyć spokojnie przez większość czasu, czasem wplatając mocne jednostki treningowe. Spokój jest ważny dla regeneracji i objętości. Ciche bieganie daje również czas na przemyślenie i przeanalizowanie swojego treningu.
Nawet jeśli ćwiczysz tylko 1-2 razy w tygodniu, czerpiesz korzyści z intensywnego i spokojnego treningu. Na przykład podczas spokojnego treningu możesz uruchomić 5-6 dużych prędkości w 20 sekund. Wariacja jest podstawą praktycznie całego rozwoju.
źródło: https://runnersworld.se/
0 Komentarze
Akceptuję prawo autora do usunięcia opinii zawierającej treści sprzeczne z prawem, wulgarne, naruszające prawa innych osób lub powszechnie przyjęte zasady współżycia społecznego, jak również treści reklamowych i spamu. Autor strony nie ponosi odpowiedzialności za treść zamieszczonych komentarzy, które są wyłącznie prywatnymi opiniami Użytkowników i nie muszą być zgodne z punktem widzenia autora strony.