Inteligentne ćwiczenia. Czyli co to jest zasada 80/20 w treningu biegacza?


Trening spolaryzowany lub zasada 80/20 oznacza, że ​​jako biegacz powinieneś starać się trenować 80 procent z umiarkowaną intensywnością i 20 procent z wysoką intensywnością. Czy dotyczy to również osób ćwiczących, które mogą biegać tylko dwa razy w tygodniu?

Na początku 2000 roku Stephen Seiler zauważył wzorzec sportowców wytrzymałościowych: bez względu na to, czy byli to biegacze, rowerzyści, wioślarze, narciarze czy triathloniści, najlepsi w każdym sporcie trenowali około 20 procent intensywnie i 80 procent spokoju.
Od ponad 100 lat wiadomo, że stosunek 80/20 jako zasada pareto : 20 procent przyczyn stanowi 80 procent efektu. Trening fitness wydaje się być szczególnym przypadkiem tej ogólnej zasady.
Zasadę stworzono dla elitarnych sportowców. Trenują wiele godzin w tygodniu. Co to oznacza dla osoby ćwiczącej, która biega tylko kilka godzin tygodniowo?

Ćwiczenie spolaryzowane.

kontrolowanym badaniu 30 biegaczy podzielono na dwie grupy. Trenowali około 45 km tygodniowo. Jedna grupa otrzymała program treningowy zgodnie z 80/20, druga grupa program oparty na 50/50. Obie grupy kontynuowały program treningowy przez 9 tygodni. Następnie wszyscy pobiegli na dystansie 10 kilometrów.
Okazało się, że grupa 80/20 poprawiła wydajność o 5 procent, podczas gdy grupa 50/50 poprawiła się tylko o 3,6 procent. Różnica wynosi 41 sekund na 10 km. Biegacze, którzy byli najlepsi w polaryzacji treningu, poprawili się jeszcze bardziej, o 7 procent.
Co to oznacza dla biegaczy, którzy przebiegają mniej niż 45 kilometrów tygodniowo? Prawdopodobnie skorzystają również na przestrzeganiu wzoru 80/20. Nie jest skuteczne bieganie samotnie mocno, spokojnie lub pomiędzy. Lepiej ćwiczyć spokojnie przez większość czasu, czasem wplatając mocne jednostki treningowe. Spokój jest ważny dla regeneracji i objętości. Ciche bieganie daje również czas na przemyślenie i przeanalizowanie swojego treningu.
Nawet jeśli ćwiczysz tylko 1-2 razy w tygodniu, czerpiesz korzyści z intensywnego i spokojnego treningu. Na przykład podczas spokojnego treningu możesz uruchomić 5-6 dużych prędkości w 20 sekund. Wariacja jest podstawą praktycznie całego rozwoju.

Publikowanie komentarza

0 Komentarze