Rozgrzewka przed startem- tak czy nie?


Prawie wszyscy rozgrzewają się przed meczem piłki nożnej...  W przypadku tak powszechnego zjawiska można by pomyśleć, że przeprowadzono wiele badań na ten temat. Prawda bywa jednak rozczarowująca...
Tylko kilkanaście dobrze przeprowadzonych badań analizowało wpływ rozgrzewki na bieganie. Większość z tych badań dotyczyła biegów o długości od 100 do 400 metrów. W badaniu, które dotyczyło dłuższego dystansu, biegacze na poziomie międzynarodowym rozgrzali się, co obejmowało 10-minutowy jogging, po którym nastąpiło kilka „ćwiczeń”. Następnie wykonali biegi 6 x 50 metrów lub 2 x 50 metrów, a następnie 200-metrowe tempówki. Badanie wykazało, że biegacze, którzy przebiegli 200-metrowe rytmy, byli ostatecznie o 1% szybsi podczas 800m biegu testowego 20 minut po 200m. Ta różnica pojawiła się na ostatnich 100 metrach. Naukowcy zasugerowali, że przed biegiem na 800 metrów należy wykonać co najmniej 1 interwał w tempie zbliżonym do wyścigu. Ale ten wniosek był oparty tylko na wyniku 11 biegaczy.

Rozgrzewka to bzdura?

Kolejne badanie na małą skalę, w którym udział wzięło tylko 7 Uczestników, dotyczyło 4 różnych rodzajów rozgrzewki pod kątem wpływu czasu do wyczerpania na 90% VO2max. Badanie to wykazało, że czas do wyczerpania nie różnił się, gdy: 1) brak rozgrzewki 2) rozgrzewka przez 15 minut przy 60% VO2max 3) przy 70% VO2max lub przy 4) 80% VO2max. Badanie z 16 dobrze wyszkolonymi młodymi sportowcami wykazało ten sam wynik. Po 8-minutowej rozgrzewce składającej się z 6 x 2 minut przy 45, 55 i 65% VO2max, a następnie 2-minutowym marszu, wynik 30-minutowego testu nie różni się od tego, kiedy nie przeprowadzono rozgrzewki.

Czy rozgrzewka nie ma sensu?

Z pewnością tak jest. Badacze niedawno opracowali nowy protokół RAMP. Oznacza Raise, Activate, Mobilize and Potentiate. Innymi słowy, Zwiększ, Aktywuj, Mobilizuj i Wzmocnij.

Zwiększ

Faza uniesienia wskazuje wzrost temperatury ciała. Wraz ze wzrostem temperatury rdzenia i mięśni wzrasta również tętno, przepływ krwi i częstość oddechów. Mięśnie są wydłużone i przygotowane do podjęcia dalszych działań. W pierwszych 3-5 minutach rozgrzewki, temperatura mięśni gwałtownie rośnie, a po około 20 minutach osiąga max. W tej fazie wystarczy przejść z łagodnego joggingu na łagodny bieg. Kolejny etap rozgrzewki obejmuje Aktywację i Mobilizację.

Aktywuj i mobilizuj

Aktywacja i mobilizacja mięśni polega na specyficznym ruchu mięśni, który będzie potrzebny podczas treningu. Oznacza to, że wykonujesz ćwiczenia dynamiczne. Pomyśl o kolanach, krótkich biegach i „pośladkach”. Rozciąganie dynamiczne również pasuje do tych faz, a rozciąganie statyczne nie.

Wzmocnij

Ostatnia faza rozgrzewki obejmuje PAP: Potencjał po aktywacji. Tutaj wzmacniasz mięśnie wykonując krótkie ruchy z dużą prędkością. Aktywując mięśnie w ten sposób, poddajesz je (lekkiemu) napięciu, tak aby działały lepiej podczas biegu. Przykładami takich ćwiczeń są skoki pionowe, skoki przeciwdziałania lub skakanie. Ważne jest, aby ta faza PAP zawsze miała miejsce po fazie „Zwiększenia”, aby zapobiec obrażeniom. Badania pokazują, że ta faza PAP jest szczególnie odpowiednia na wydarzenia o krótkim czasie trwania. Jest mniej odpowiednia dla sportowców wytrzymałościowych. Powinny one przede wszystkim koncentrować się na fazach Zwiększania, Aktywacji i Mobilizacji.

W skrócie

Wiele ćwiczeń i porad opiera się na doświadczeniach lub niepotwierdzonych „dowodach”. Badania nad skuteczną rozgrzewką są często prowadzone na małą skalę i dotyczą konkretnej grupy. Badania wskazują, że krótka rozgrzewka składająca się z (~ 20 min) powolnego biegu, prawdopodobnie po którym następuje krótkie przyspieszenie i dynamiczne rozciąganie, może poprawić wydajność.

źródło: https://running.nl/

Publikowanie komentarza

0 Komentarze