W jakim tempie spalasz najwięcej tłuszczu?

Chciałbyś schudnąć podczas biegania i nabrać formy? Więc nie powinieneś zakochiwać się w micie spalania tłuszczu.



E s to „eksperci”, którzy twierdzą, że powolne bieganie lub chodzenie jest najlepsze pod względem spalania tłuszczu. Jeśli spojrzysz na wyniki badań powierzchownie, jest coś, co można powiedzieć o wyjątkowo wolnym tempie treningu. Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy ćwiczyli tylko 50 procent maksymalnego tętna (HR), zużyli 90 procent kalorii. Jeśli jednak tempo zostanie zwiększone do 75 procent HRmax, część spalonych kalorii w tłuszczu wynosi tylko 60 procent.

Bardziej intensywny trening spala więcej kalorii
Ten wynik jest wyraźnie widoczny, jeśli weźmiesz pod uwagę, że podczas intensywniejszych treningów spala się o wiele więcej kalorii. Przy 50% HRmax zużywa się tylko siedem kalorii na minutę, a przy 75% HRmax to 14 kalorii, czyli dwa razy więcej. Jeśli weźmiesz te wartości pod uwagę, dostaniesz 8,4 spalonych kalorii tłuszczu na minutę (60 procent pomnożone przez liczbę 14) w przypadku treningu wymuszonego w porównaniu do 6,3 kalorii tłuszczu (90 procent x 7) w zrelaksowanych biegach wytrzymałościowych.

Bieganie jest lepsze niż chodzenie
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim pod kierunkiem fizjologa sportowa- wykazało również, że na przykład bieganie jest znacznie lepsze niż chodzenie dla spalania kalorii. Edward Coyle wykazał: W spokojnym biegu wytrzymałościowym przy stosunkowo niskim obciążeniu wynoszącym 65 procent maksymalnego VO2 max na jednostkę czasu, zużyto znacznie więcej kalorii tłuszczowych niż nawet przy najbardziej intensywnym chodzeniu, które w najlepszym wypadku zajęło 25% VO2 max.

Zwiedzanie to dobry początek
Nie oznacza to, że źle mówimy o chodzeniu- w żadnym wypadku: może być doskonałym wprowadzeniem do życia z bardziej sportowym ruchem dla osób z nadwagą i służy jako wstępny krok do biegania. Spalanie tłuszczu osiąga stosunkowo wysoki poziom przy wartościach około 75 procent maksymalnego tętna , co powinno być nieco poniżej tempa maratonu. Tempo optymalne spalania tłuszczu wynosi 75-80 procent maksymalnego tętna.

Biegnij szybko i spalaj więcej tłuszczu
Tylko w przypadku lekkiej nadwagi biegaczy z doświadczeniem w bieganiu obowiązują następujące zasady: Jeśli biegniesz szybciej, spala się więcej tłuszczu. Dowodzi tego nauka o sporcie, na przykład badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Laval w Quebecu (Kanada), który w przeszłości zyskał światowe uznanie w specjalizacji „metabolizmu tłuszczów”. Tym razem 14 kobiet i 13 mężczyzn wykonało dwa różne warianty ćwiczeń na ergometrze rowerowym przez 20 tygodni. Jedni musieli pedałować pięć razy w tygodniu przez 30 do 45 minut z pulsem od 60 do 85 procent HRmax. (Dla porównania: 65-70 procent HFmax odpowiada na relaksujący jogging, 90 procent HFmax około 10 km tempa zawodów.) Drugi program składał się ze stopniowo zwiększanego, intensywnego treningu interwałowego. Pod koniec okresu badania- badani musieli ukończyć cztery do pięciu 90-sekundowych biegów z 95 procentami HFmax (ostre 5-kilometrowe tempo zawodów).

Im bardziej intensywne, tym więcej spalania tłuszczu
Sami naukowcy byli zaskoczeni, że intensywny program spalił trzy do czterech razy więcej tkanki tłuszczowej niż mniej intensywne ćwiczenia, podczas gdy zużycie kalorii było mniejsze niż połowa. Tłuszcz ciała mierzono za pomocą testu fałdu skórnego na bicepsie, tricepsie, łydkach, brzuchu, biodrach i pod ramionami.

Wykorzystanie tłuszczu nawet po treningu
Wyjaśnienie tego zaskakującego wyniku można prawdopodobnie znaleźć we wzroście spoczynkowego tempa metabolizmu, które nadal można ustalić po krótkim, intensywnym wysiłku, tj. Kalorie są konwertowane nawet bez dalszego wysiłku fizycznego. „Intensywny trening prowadzi do bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu w okresie po treningu”




Publikowanie komentarza

0 Komentarze