Wskazówki dla początkujących biegaczy | magazynbiegowy.pl | PORADY |

Teraz jest już ciepło i to jest najwyższy czas, aby zostać biegaczem. Bieganie czyni życie bogatszym i lepszym. Pierwszym problemem jest rozpoczęcie treningów, największym problemem są kontuzje. Oto kilka dobrych wskazówek dla nowych, ale także dla doświadczonych biegaczy.

Bieganie ma kilka zalet: przedłużasz liczbę zdrowych lat , serce czuje się lepiej, a mózg staje się silniejszy . Gdyby istniała pigułka o takich samych skutkach jak trening fitness, wszyscy by ją zażywali.

Rozpocznij bardzo spokojnie

Z biegiem jest tylko jeden sedno - potrafi sponiewierać. Ale nie musi tak być, jeśli zaczniesz spokojnie. Truchtasz przed bieganiem. Jeśli nie możesz biegać, możesz iść trochę szybciej. Pierwsze kroki to pierwsza przeszkodaDrugą przeszkodą są kontuzje. Jak ich uniknąć?

Dzieje się tak, gdy biegniesz

Niemal wszyscy, którzy zaczynają biegać, odczuwają bóle wysiłkowe, niektórzy dostają  skurczów . Nie ma się o co martwić. Ból wysiłkowy, trzymanie i skurcze są normalne. Ból po wysiłku to znak, że jesteś na dobrej drodze. Jest to forma adaptacji. Jest to również coś, co zwykle przechodzi z biegiem czasu. 
To, czego nie chcesz  to kontuzje. Z czasem większość ludzi staje się lepsza w przewidywaniu („słuchaniu ciała”) i radzeniu sobie z obrażeniami. Uszkodzenie prawie zawsze wynika z pewnego rodzaju przeciążenia, ponieważ biegacze są ciałami, które przestrzegają trzech praw fizyki.

Prawa fizyki

Pierwsza zasada ruchu mówi, że każde ciało pozostaje w spoczynku lub porusza się w linii prostej, dopóki nie zostanie poddane innej sile. Będziesz zatem nadal poruszał się w linii prostej ze stałą prędkością, jeśli siła netto działająca na ciebie wynosi zero. Działają na ciebie normalna siła i grawitacja, a także tarcie i opór powietrza, które idą w przeciwnym kierunku. Na dłuższą metę dużo biegania i tarcia może prowadzić do uszkodzeń spowodowanych przeciążeniem.
Druga zasada ruchu mówi, że siła jest równa masie razy przyspieszenie. Im cięższe ciało, tym większa siła, na którą ciało jest narażone. Gdy przyspieszasz, moc rośnie. Jako początkujący zbyt duże przyspieszenie prowadzi do kontuzji.
Trzecie prawo ruchu mówi, że za każdym razem, gdy uderzasz stopą o ziemię, grunt uderza cię tą samą siłą. Doświadczeni biegacze przechwytują dużą część przeciwnej mocy Ziemi, przechowując energię ruchu w ścięgnach podczas łuku stopy i pięty. Stopa jest spłaszczona, a przy rozpoczęciu energia ta zostaje uwolniona, a biegacz zostaje wyrzucony. Jeśli zwiększysz obciążenie, biegając coraz szybciej i nie odzyskasz siły, ryzyko małego mikrouszkodzenia tkanki wzrasta. Dlatego zarówno nowi, jak i doświadczeni biegacze potrzebują regeneracji, aby tkanki organizmu stopniowo się dostosowywały.

Jako początkujący biegacz

Jako początkujący biegacz nie masz - z definicji - doświadczenia. Właśnie wtedy, gdy zamierzasz uruchomić program biegowy w celu poprawy zdrowia i kondycji, istnieje największe ryzyko, że doznasz wszelkiego rodzaju obrażeń. To smutny początek, który może oznaczać, że nigdy nie staniesz się biegaczem.
Kilka lat temu duńskie badanie dostarczyło   pierwszej naukowo wspieranej porady dla początkujących biegaczy: Zacznij bardzo powoli. A jeśli masz nadwagę, zacznij od intensywnych spacerów i kontynuuj przez dwa miesiące.
Badanie było częścią projektu DANO-RUN, którego celem było pomoc początkującym w unikaniu kontuzji. Skoncentrowano się na treningu biegowym przez pierwsze trzy krytyczne tygodnie. Zobaczyli, że osoby z BMI wyższym niż 30 miały znacznie zwiększone ryzyko obrażeń oraz, że ryzyko dramatycznie wzrosło, gdy osoby te przebiegły ponad 3 km w pierwszym tygodniu.


Alarmujący trend

Śledzili 749 początkujących biegaczy (mężczyźni i kobiety, średnio 37 lat), wszyscy otrzymali tę samą parę butów do biegania, ale nie otrzymali żadnych informacji na temat biegania. Przez pierwsze siedem dni początkujący biegali gdziekolwiek od 400 metrów do 30 km. Badacze umieścili biegaczy w trzech grupach: mniej niż 3 km, 3 do 6 km i więcej niż 6 km. Dokonali również obliczeń uwzględniających BMI.
Powyższy wykres pokazuje liczbę obrażeń dziennie w ciągu trzech tygodni. Jeden uraz był duży, a reszta była wynikiem przeciążenia. Najczęstszymi diagnozami były zapalenie; uraz łąkotki przyśrodkowej (8); ból rzepkowo-udowy (7); i stan zapalny (7). 15 biegaczy doznało kontuzji w pierwszym tygodniu, 19 w drugim tygodniu i 22 w trzecim tygodniu. Pokazuje niepokojący trend, który może wyjaśniać, dlaczego tak wielu początkujących się poddaje.
Ciężsi biegacze mieli więcej kontuzji, ale ci z BMI powyżej 30 zmniejszają ryzyko kontuzji o 50 procent, jeśli przebiegną mniej niż trzy kilometry w pierwszym tygodniu. Jest to odmiana, która dobrze pasuje do  dostępnych programów dla początkujących biegaczy . Badanie DANO-RUN pokazuje coś, o czym łatwo zapomnieć: kiedy zaczynasz program biegowy, szczególnie jeśli masz nadwagę, powinieneś zacząć od bardzo niskiego poziomu i ostrożnie zwiększać. Ćwicz także mięśnie rdzenia. To świetna zabawa, ale będzie jeszcze więcej zabawy, jeśli przez wiele lat nie będziesz mieć kontuzji. Urazy nie są prawami naturalnymi, takimi jak prawa ruchu Newtona.

Publikowanie komentarza

0 Komentarze