Zależy Ci na szybszej regeneracji? Jedz więcej białka na śniadanie.

Potrzebujesz wystarczającej ilości białka do regeneracji po treningu. Około 20 procent twoich mięśni składa się z aminokwasów: są to budulce białka. Te aminokwasy stale się odnawiają poprzez procesy gromadzenia się i rozpadu. Aby mieć pewność, że twoje mięśnie staną się mocne i będą w stanie wytrzymać całą pracę treningową, ważne jest, aby zawsze dostarczać organizmowi wystarczającej ilości białka. Najlepiej w małych porcjach przez cały dzień. Jednak szczególnie przy śniadaniu.

Potrzebujesz około 0,8-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Twoje ciało jest najlepiej w stanie wchłonąć białko, gdy rozłożysz całkowitą ilość białka w ciągu dnia. Oznacza to, że zawsze powinieneś jeść około 20 gramów białka podczas śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek. I najlepiej z różnych źródeł, takich jak jajka, mięso, ryby, mleko, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał. Jedno jajko lub szklanka mleka lub jogurtu zawiera około 7 gramów białka, uncja mięsa lub ryb około 20 gramów, a puszka roślin strączkowych (135 gramów) około 10 gramów.
Ostatnie badanie dotyczyło tego, co dobrze wyszkoleni sportowcy sportowi siłowi, wytrzymałościowi i wytrzymałościowi spożywają. Przez dwa do czterech tygodni poproszono ich o wypełnienie ankiety online na temat ich nawyków żywieniowych. Średnio 327 mężczyzn i 226 kobiet zjadło odpowiednio 208 ± 33 i 90 ± 24 gramów białka dziennie. Odpowiada to 1,5 ± 0,4 i 1,4 ± 0,4 g / kg. Im więcej energii zjedzono w ciągu dnia, tym większe spożycie białka. Większość białka spożywanego przez sportowców pochodziła z produktów pochodzenia zwierzęcego (57%), pozostałe spożycie białka było pochodzenia roślinnego.
Zatem całkowita ilość białka od sportowców odpowiadała zalecanemu 0,8-2,0 g / kg / dzień. Jednak sposób, w jaki białko było dystrybuowane w ciągu dnia, może być znacznie lepsze. Średnio sportowcy zjadali 19% białka podczas śniadania, 24% podczas lunchu i 38% podczas kolacji. Aż 58% ankietowanych sportowców zjadło na śniadaniu mniej niż 20 gramów białka, podczas lunchu było to wciąż 36%, a na kolacji tylko 8%. Innymi słowy, dobrze byłoby, gdybyśmy zjedli trochę mniej białka podczas obiadu, a więcej na śniadanie. Również przekąski powinny zawierać więcej białka. Jak wprowadzić to w życie? Pij dodatkową szklankę mleka podczas śniadania, dodaj nadzienia bogate w białko (jajka, masło orzechowe, chude mięso) lub dodaj odżywki białkowej w proszku do płatków owsianych lub musli.

źródło: https://running.nl/

Publikowanie komentarza

0 Komentarze